Coureurs vus du dessus


Participer à une course

Vous préparez une course ? Vous vous lancez un nouveau défi ?

Nous proposons ici des plans d'entraînement adaptés à chacun(e) ainsi que des astuces pour faire de cette préparation un plaisir !

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Quelle que soit la distance de votre course, elle nécessite une préparation adaptée !
Vous trouverez ici des plans d'entraînement pour trois distances : 10km, le semi-marathon (21,1km) et le marathon (42,2 km).



  • Le 10 km:

Le 10 km est la distance idéale pour les coureurs débutants. Elle permet de se familiariser à l'ambiance d'une course sur une distance relativement courte. Elle est un excellent tremplin pour atteindre par la suite les autres distances.

Objectif : Réaliser un (votre premier peut être) 10 km en moins d'une heure.

Description : Vous aimez courir et vous êtes capable de trottiner environ 45 minutes, voire 1 heure sans problème. Votre pratique n'est pas toujours régulière, mais vous décidez de vous inscrire à votre premier 10 km, que vous souhaitez terminer en 60 minutes maximum. À l'aise en endurance fondamentale, vous éprouvez quelques difficultés à accélérer ou à maintenir une vitesse supérieure.
A l'aide de cette planification, nous tenterons de ''booster'' vos allures pour élever votre niveau de performance, et ainsi, atteindre votre objectif, soit courir un kilomètre en 6 minutes.

Le plan d'entraînement : https://lc.cx/Ju89

Des idées de 10 km auxquels participer :

logo 10 km l'Équipelogo course des héroslogo odyssealogo les foulées de l'assurance





  • Le semi-marathon :

Le semi-marathon est généralement la première grande course d'un coureur. Elle permet de tester ses capacités sur une longue distance et de développer son endurance et sa détermination.

Objectif : Terminer un semi-marathon en deux heures environ.

Description : Vous aimez courir longtemps pour extérioriser votre énergie ou simplement pour vous maintenir en forme. Vous avez peut-être déjà participé à une course comme un 10 kilomètres ou fini un semi-marathon. Désormais, votre motivation est de terminer un semi en 2h00, soit 10,5km/h.
Vous pouvez réaliser votre objectif à l'aide de cet entraînement, basé sur 3 séances par semaine durant 8 semaines.

Le plan d'entraînement : https://lc.cx/JakD

Des idées de semi auxquels participer :

Logo du semi marathon de Paris    Logo du semi marathon de CopenhagueLogo du semi marathon de Disney





  • Le marathon :

Autre grande étape pour le coureur, le marathon est une véritable prouesse physique. Il nécessite un entraînement important et régulier, où écouter son corps est primordial pour éviter de se blesser ou de s'effondrer durant la course.

Objectif : Terminer un marathon en quatre heures environ.

Description : Vous avez une légère expérience sur la course longue durée, vous avez décidé de franchir un cap et de vous préparer à courir un marathon. Vos capacités initiales sont bien identifiées et doivent vous permettre de réaliser cette course en 4H00.
À l'aide de ce programme composé de différents types de séances (endurance, endurance longue durée et fractionné), vous pourrez terminer votre marathon aux environs de quatre heures soit 10,5 km/h ou 5 minutes 41 secondes par kilomètre.

Le plan d'entraînement : https://lc.cx/Jakg

Des idées de marathon auxquels participer :
Logo du marathon de Berlin   Logo du marathon du mont saint michelLogo du marathon de Paris




LES POINTS À NE PAS NÉGLIGER QUELLE QUE SOIT SA COURSE :

  1. Veillez à une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents au moins une fois par jour.

  1. Prenez soin de vous hydrater régulièrement; n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard! Contrôlez l'état de vos chaussures pour éviter les blessures, éventuellement demandez conseil à un spécialiste.

  1. Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération. Si vous ressentez une douleur pendant un de vos entraînement, n'attendez pas pour consulter ! Si un muscle fragilisé est trop sollicité,la blessure s'aggravera.

  1. Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des séances de massage, des étirements ou un contrôle postural.


Deux femmes s'étirent après une course, l'une replie son genou contre sa cuisse, l'autre étire ses jambes. Zoom sur les jambes d'une coureuse avec une route en forêt en fond. La coureuse tient son genou, témoignant d'une douleur


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