Pieds d'une coureuse sur un chemin dans un parc


Débuter la course à pied

Envie de vous lancer dans l'aventure running ?

Sur cette page, vous trouverez conseils et astuces pour bien démarrer, mais aussi pour rester motivé(e) !

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Félicitations ! Si vous êtes arrivés sur cette page, c'est que vous avez décidé de vous mettre à la course à pied !

Voici quelques conseils pour bien démarrer et pour que la pratique de ce sport reste un plaisir !



Tout d'abord, pourquoi choisir la course à pied ?

Beaucoup de personnes ont un jour ressenti le besoin de pratiquer ou de reprendre une activité sportive et se tournent vers la course.

Si vous aussi vous êtes dans cette phase, alors le running est l’activité physique à privilégier, elle vous permettra de vous remettre définitivement au sport et de vous y tenir car :

  • Facile d’accès : vous choisissez où et quand vous allez courir. Le running peut se faire partout, même en vacances, en weekend, à l’étranger.
Seul(e) ou en groupe : pas d’horaire, pas de prof, vous pouvez courir seul(e) ou en famille, c’est comme vous voulez.
Petit budget : une paire de baskets, une tenue de sport et c’est tout : pas d’abonnement en club, pas de coach, pas de trajet…

coureur sur la ligne de départ


Comment bien débuter la course à pied et s’y tenir ?

Pour commencer, il faut y aller doucement, ne pas se mettre de pression, car tous les runneurs ont un jour été des débutants. Une séance de course à pied doit être un moment de bien-être, un rendez-vous avec vous et votre corps pas une compétition.

Quand on débute, on ne doit pas se préoccuper de sa vitesse ou des plans d’entrainements. Il faut tout d'abord apprendre à courir : trouver son rythme, sa respiration, sa foulée, s’améliorer, se construire un mental et surtout continuer. Sans ça, vous voudrez vite abandonner.
Que vous souhaitiez maigrir, garder la forme, vous changer les idées, partager une passion, il faut garder en tête ces quatre principes :

  • Courir à son rythme : Il ne faut pas essayer de courir à la même vitesse qu'un proche bien entraîné. Il faut écouter ce que son corps est capable de faire. Pour ça, courez à votre vitesse, trouvez le rythme dans lequel vous vous sentez à l’aise et qui va vous permettre de courir le plus longtemps possible sans vous épuiser.
  • Courir par palier : Commencez par une petite durée de course, entre dix et vingt minutes, afin de tester son corps et ses capacités. Il faut avant tout penser plaisir et non performance. Ne jamais augmenter de façon trop soudaine et importante la durée du jogging.
  • Courir régulièrement : Il est très facile de se mettre à la course mais encore plus de s'arrêter. C'est pourquoi il est important pour continuer de s'instaurer une petite routine et de planifier ses sorties. Pour débuter, deux sorties par semaine est idéal.


Deux coureurs, un homme et une femme, courent sur une route en montagne.


Les difficultés que vous allez rencontrer au début :
Lors de vos premières sorties, vous allez devoir faire face à quelques difficultés, mais voici des conseils pour les appréhender le mieux possible.

Un homme est allongé par terre sur la piste d'un stade. Deux autres, un en voiture, l'autre à pied, sont debout et le regardent. Sous l'homme allongé est affiché le sous-titre "everything hurts, running is impossible".
  • Respiration : Bien respirer vous permet de mieux courir et de progresser plus vite. Lorsque vous courez, privilégiez une respiration par le nez tout en gardant votre bouche légèrement ouverte. Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en le creusant. N’oubliez pas aussi d’adapter votre foulée à votre souffle, l’erreur est souvent d’attaquer trop vite au début.

  • Point de côté : Il est tout à fait normal d'avoir des points de côté car votre abdomen n’est pas habitué à l’effort physique provoqué par la course. Vous pouvez continuer à courir en appuyant avec votre main sur le point qui vous fait souffrir. Si vous en ressentez le besoin, arrêtez de courir puis marchez en respirant fortement. Sachez que ça arrive aussi aux coureurs expérimentés et parfois cela est plus lié à la digestion, au fait de boire trop et trop vite. Mais ne désespérez-pas, ça passera !





En résumé quand on débute la course à pied :
Régularité et progressivité sont les clés de la réussite, c'est pourquoi il faut commencer doucement. Gardez à l’esprit qu'il est important de courir régulièrement, cela développera non seulement vos muscles et votre endurance, mais aussi le plaisir de courir. Intégrez à votre quotidien deux séances par semaine, puis quand vous vous sentirez prêt, ajoutez en une troisième.

Ne vous découragez pas ! Il faut parfois un attendre quelques semaines pour voir de réels progrès mais une fois lancé, vous ne vous arrêterez plus ! Si un jour vous vous sentez fatigués, ne forcez pas et reportez votre séance, elle doit avant tout être un plaisir, pas une contrainte.
Une femme court sur un chemin de montagne.

Retrouvez d'autres astuces et conseils sur le site de notre coureuse favorite :

 http://www.annedubndidu.com/2016/10/running-5-astuces-pour-bien-debuter/